Mein Trainingsplan

5 effektive Trainingsmethoden, um starke Muskeln aufzubauen

5 effektive Trainingsmethoden, um starke Muskeln aufzubauen
3. März 2017 Fabian Fröhlich

Ich bin ein großer Fan von effektiven Trainingsmethoden. Hier erfährst, Du wie ich ohne große Einschränkungen meine körperlichen Ziele erreiche.

Was für effektive Trainingsmethoden erwarten dich?

Dieser Guide zeigt Dir meine Hacks zum Thema effektive Trainingsmethoden, welche nachhaltig umsetzbar sind, ganz ohne aus der Balance zu kommen. Ich bin kein Fan von Supplementen und Bodybuilding mit Bulking und Definitionsphasen, viel wichtiger ist es mir, dass ich mich dauerhaft in einem guten, fitten Zustand befinde. Deshalb teile ich mein Training effektiv in klassisches Krafttraining in Kombination mit einer spezifischen Ausdauereinheit auf. Der Schlüssel zum Erfolg ist nicht ein perfekter Trainingsplan, sondern vielmehr eine funktionierende, disziplinierte Routine. Wichtig: Mein Fitness Lifestyle ist sicher nichts für Jedermann. Wenn Du Dich mit meinem Lifestyle und Zielvorhaben anfreunden kannst, passt mein Plan sicher super zu Dir. Falls Du jedoch andere Ziele haben solltest, wäre es besser, wenn Du Dich anderswo orientierst.

Die Trainingstage meiner effektiven Trainingsmethoden sind chronologisch aufgebaut, was bedeutet, dass nach Trainingstag 1 Trainingstag 2 folgt usw.. Die Trainingstage sind keinen Wochentagen zugeordnet » ich versuche jeden Trainingstag mindestens 1x pro Woche durchzuführen. Wenn ihr die Übungen nicht kennt, schaut einfach bei Youtube. Die meisten davon sind keine Rocket Science.

My Everyday’s workout » Kopf

Das Wichtigste an Dir ist Dein Kopf und vor allem, was drin ist. Denke daran „what I know is where I go…“. Deshalb nutze ich meine Workouts und Cardio Einheiten meistens um parallel Braininput zu saugen. Dabei nutze ich das Medium Podcast (werde bald einen eigenen launchen) oder Audible*. Audible* kostet gleich viel wie Spotify 9,99€ pro Monat. Du kannst es 30 Tage kostenlos testen und dann entscheiden, ob es für Dich passt oder nicht. Tipp: wenn Du direkt nach einer Audible* Buchung wieder kündigst, bekommst Du von Amazon* ein Lockangebot, welches für die ersten drei Monate nochmals um Einiges günstiger ist.

Mein Trainingstag 1 » Brust

Je nach Belieben ändere ich die „schweren Übungen“ ab und zu. Beim effektiven Training der Brust sind es bei mir jedoch nie mehr als zwei schwere Übungen, beispielsweise positives Bankdrücken oder Kurzhantel-Drücken.

Übung Wiederholungen Gewicht Info
Liegestützen 25 kein Gewicht Warmup
Bankdrücken 8
6
4
max.
100kg
102,5kg
105kg
70kg
Das Gewicht sollte so gewählt werden, dass im dritten Satz die vier Wiederholungen gerade geschafft werden. Beim Erreichen erfolgt eine Steigerung um 2,5 kg im nächsten Training.
Butterfly mit Kurzhanteln 8
8
8
24kg
24kg
24kg
Das Gewicht sollte so gewählt werden, dass im dritten Satz die acht Wiederholungen gerade geschafft werden. Beim Erreichen erfolgt eine Steigerung um 2,5 kg im nächsten Training.
Burpies 8 x 20 Sek mit 10 Sek. Pause ohne Gewicht Idealerweise mit dem Tabata Timer. Ich gehe hier immer an mein körperliches Limit und denke daran dass das Workout gerade einmal 4 Minuten dauert…
Cardio 6km joggen in weniger als 30 Minuten.

Mein Trainingstag 2 » Rücken

Auch hier werden die „schweren Übungen“ ab und zu geändert. Beispiele sind T-Bar Rows, Latzug oder Rudern.

Übung Wiederholungen Gewicht Info
Warmlaufen 10 Minuten
Kreuzheben 12
12
12
100kg
100kg
100kg
Das Gewicht sollte so gewählt werden, dass im dritten Satz die 12 Wiederholungen gerade geschafft werden. Beim Erreichen erfolgt eine Steigerung um 2,5 kg im nächsten Training.
Klimmzüge max
max
max
kein Gewicht
Butterfly reverse 12
12
12
10kg
10kg
10kg
Perfekte Ausgleichsübung zum Brusttraining
Calisthenics Übungen Backlever etc..
Rudermaschine Level 10 In 8 Minuten 2000 Meter Warmup rudern. Workout von Jason Statham.

Mein Trainingstag 3 » Beine

Übung Wiederholungen Gewicht Info
Warmlaufen 10 Minuten
Kniebeugen 12
12
12
120kg
120kg
120kg
Das Gewicht sollte so gewählt werden, dass im dritten Satz die 12 Wiederholungen gerade geschafft werden. Beim Erreichen erfolgt eine Steigerung um 2,5 kg im nächsten Training.
Bein Beuger 12
12
12
75kg
75kg
75kg
Das Gewicht sollte so gewählt werden, dass im dritten Satz die 12 Wiederholungen gerade geschafft werden. Beim Erreichen erfolgt eine Steigerung um 2,5 kg im nächsten Training.
Bein Strecker 12
12
12
75kg
75kg
75kg
Das Gewicht sollte so gewählt werden, dass im dritten Satz die 12 Wiederholungen gerade geschafft werden. Beim Erreichen erfolgt eine Steigerung um 2,5 kg im nächsten Training pro Satz.
Leg Matrix 24 Kniebeugen, 24 Ausfallschritte, 24 gesprungene Kniebeugen, 24 gesprungene Ausfallschritte. Ich mache das Leg Matrix Workout immer ohne Pause, alle vier Übungen hintereinander.

Mein Trainingstag 4 » Arme

Übung Wiederholungen Gewicht Info
Trizepsdrücken 12
12
12
20kg
20kg
20kg
Das Gewicht sollte so gewählt werden, dass im dritten Satz die 12 Wiederholungen gerade geschafft werden. Beim Erreichen erfolgt eine Steigerung um 2,5 kg im nächsten effektiven Training pro Satz.
Bizeps Curls 12
12
12
16kg
16kg
16kg
Das Gewicht sollte so gewählt werden, dass im dritten Satz die 12 Wiederholungen gerade geschafft werden. Beim Erreichen erfolgt eine Steigerung um 2,5 kg im nächsten effektiven Training pro Satz.
Dips max.
max.
max.
ohne Gewicht Drei Sätze bis an das Wiederholungslimit.
Abs Dragonflag
Leg Raises
Sit Ups
kein Gewicht
Cardio 6km joggen in weniger als 30 Minuten.

Mein Trainingstag 5 » Schultern

Übung Wiederholungen Gewicht Info
Rotatoren innen 12
12
12
10kg
10kg
10kg
am Kabelzug, Ellenbogen hoch eingestellt.
Rotatoren außen 12
12
12
7,5kg
7,5kg
7,5kg
am Kabelzug, Ellenbogen hoch eingestellt.
Crossfit Schulter-drücken 12
12
12
50kg
50kg
50kg
Das Gewicht sollte so gewählt werden, dass im dritten Satz die 12 Wiederholungen gerade geschafft werden. Beim Erreichen erfolgt eine Steigerung um 2,5 kg im nächsten Training pro Satz.
Seitheben 12
12
12
12kg
12kg
12kg

In stressigen Wochen fasse ich alle Push, alle Pull und alle Bein-Übungen zu jeweils einem Trainingstag zusammen. Das ist nochmals zeitsparender und trotzdem effektiv.

Ich wünsche Dir ganz viel Spaß und Erfolg! Über Deine Erfolgsstory würde ich mich freuen.

Mit meiner Routine ist es easy dies Form zu halten ;)

Tipp:

Der richtige Trainingserfolg fängt schon im Kopf an. Hast du ein gutes Zeitmanagement und richtige Prioritäten, so ist dir der Trainingserfolg garantiert. Lässt du dich jedoch leicht ablenken und vom Training abbringen, so hast du es schwieriger. Habe immer dein Ziel vor Augen und du wirst es auch erreichen!
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